Профилактика заболеваний позвоночника. Комплекс упражнений при остеохондрозе

Активная гимнастика мышц шейно-плечевого пояса является профилактикой остеохондроза.

К 40-50 годам у человека значительно снижается двигательная активность. Здесь нельзя не сказать и о том, что условия быта и труда в наше время требуют все меньшей затраты количества и объема движений во всех звеньях механической системы, какой является опорно-двигательный аппарат. А это приводит к формированию совокупности факторов, оказывающих вредное влияние на состояние всех систем организма, в том числе и к снижению двигательной активности в позвоночнике. Снижение объема и активности движений в шейном отделе позвоночника способствует снижению обменных процессов в межпозвоночных дисках, что приводит к нарушению питания диска и созданию условий для развития остеохондроза.

Заболеть шейным остеохондрозом наиболее рискуют те, кто имеет различные конституционные отклонения в организме. К подобным отклонениям относятся: врожденное уменьшенное число позвонков, сращение нескольких позвонков, незаращение дужек позвоночника. У таких людей остеохондроз встречается в несколько раз чаще, чем у остальных.

Профилактика включает в себя борьбу с малой физической активностью, предупреждение и лечение хронических инфекционных процессов, особенно хронических тонзиллитов, а также предупреждение хронических микротравм позвоночника. Естественно, что рабочее место должно быть удобным, матрас и подушка должны обеспечивать нормальное положение во время сна.

Особенности заболевания, влияющие на направленность профилактических мероприятий

Некоторые общие особенности:

Читайте также:  Йога при остеохондрозе шейного и грудного отдела позвоночника: лучшие асаны

1. Возникает в любом отделе позвоночного столба (шейный, грудной, поясничный, крестцовый).
2. Характерный и главный симптом заболевания – боль в спине. На начальных этапах носит неспецифический и не интенсивный характер (по этой причине малый процент населения обращается за помощью на начальной стадии хондроза).
3. В момент обращения человек уже имеет выраженные дистрофические изменения элементов диска, хрящевой поверхности позвонков. Возможны клинические проявления сдавления сосудисто-нервных структур.
4. К группе риска относятся лица старше 40-50 лет, поскольку развитие остеохондроза в этом периоде имеет прямую взаимосвязь с естественными дистрофическими изменениями костной ткани и возникает значительно чаще.

Что это такое? ↑

Очень многим людям — как женщинам, так и мужчинам – хорошо знакомы болезненные ощущения в спине — в зоне крестца, поясницы, а так же в зоне нижних конечностей.

Одна из причин таких болей — остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое поражение, которое наблюдается в зоне позвоночника.

В основе лежит значительное изменение части пульпозного ядра межпозвонкового диска и тканей позвонков.

При этом происходит деформация тел межпозвонковых суставов, всех смежных позвонков, нарушается связочный аппарат, который вовлечен в патологический процесс сосудов и нервной системы.

Течение болезни хроническое, чаще всего с периодами обострений.

Среди причин, по которым происходит временная потеря трудоспособности, остеохондроз позвоночника занимает одно из лидирующих мест.

Как правило, обострения остеохондроза позвоночника провоцируют:

• поднятие и ношение тяжестей;
• стрессы;
• переохлаждения;
• травмы.

Принципы профилактики

Все мероприятия по предотвращению возникновения болезни связаны с общеукрепляющими общими рекомендациями (правила здорового образа жизни).

Профилактика остеохондроза может осуществляться на трех уровнях:

1. Комплекс мероприятий, направленный на недопущение возникновения болезни. Подходит для людей имеющих предпосылки к развитию остеохондроза, но без явных признаков самой болезни.
2. Мероприятия по уменьшению длительности и сглаживанию клинических проявлений патологии. Подходит для лиц перенесших один или несколько курсов консервативного медикаментозного лечения после установления остеохондроза.
3. Мероприятия в послеоперационном периоде. В данном случае процесс реабилитации плавно переходит в профилактические рекомендации для дальнейшей жизнедеятельности.

Профилактика осуществляется на амбулаторном этапе и включает ряд мероприятий:

• ЛФК;
• массаж;
• санаторно-курортное лечение.

Помимо этого, некоторое время с профилактической целью показано ношение корсета или бандажа для снижения нагрузки (не внесены в общий список, поскольку назначается строго индивидуально и не более чем в 20 % случаев).

Можно ли избежать остеохондроза при работе за компьютером? ↑

Остеохондроз в большинстве случаев развивается у людей из-за постоянной работы за компьютером.

Избежать этого заболевания можно, но рекомендуется регулярно проводить профилактику:

Больше двигайтесь

Не находитесь более часа в одной позе.

Читайте также:  Разновидности физиопроцедур при остеохондрозе шейного отдела и их особенности

Если есть возможность – выполняйте несколько раз в день упражнения для спины или запишитесь в бассейн.

Помните, что даже частая ходьба по лестнице довольно эффективно разминает все затекшие и уставшие мышцы.

Следите за своей осанкой

Когда вы сидите, ваша поясница должна опираться на спинку стула.

Это поможет вам уменьшить нагрузку на спину.

Делайте упражнения

Уменьшить вероятность развития остеохондроза поможет простое упражнение.

Поднимите руки и сомкните их на затылке. Попытайтесь наклонить голову с помощью рук вперед, в это же время голову старайтесь откинуть назад.

Специалисты утверждают, что при таком напряжении все шейные мышцы тут же подтягиваются, что снижает вероятность возникновения остеохондроза.

Физические упражнения

ЛФК входит как в общую схему лечения остеохондроза, так и в профилактику заболевания. Общие рекомендации для выполнения упражнений:

1. Показана предварительная консультация со специалистом. В отсутствие диагностированного остеохондроза допустимо выполнять упражнения самостоятельно.
2. Необходима регулярная физическая нагрузка для поддержания мышц в тонусе, недопустимо выполнение упражнений в периодическом режиме, т. е. от случая к случаю.
3. Выполнять упражнения следует без боли или других неприятных ощущений. Необходимо тщательно следить за состоянием тела и при их возникновении снизить степень напряжения.
4. Адаптация к нагрузкам должна проходить медленно (не стараться за одно занятие достичь 100% результата).
5. Обязательное соблюдение дыхательной гимнастики при выполнении упражнений (на вдохе выполнение необходимого действия, а на выдохе возвращение в первоначальное положение).
6. Выполнять комплекс только после предварительной разминки.

При наличии признаков остеохондроза комплекс физических упражнений должен подбирать специалист

На данный момент существует множество обучающих видео с четкой последовательной инструкцией, учитывающий тяжесть заболевания. Некоторые примеры специфических упражнений для различных уровней поражения приведены в таблице (упражнения подобраны с учетом подтвержденного диагноза).

К специфическим методам профилактики на рабочем месте относится выполнение мини-упражнений каждые 2-3 часа. Приблизительный перечень (допустимо дополнить):

• наклоны вперед/назад, вправо/влево;
• поднимание плеч вверх/вниз;
• круговые вращения плечевыми суставами;
• вращение головой вправо/влево и вперед/назад.

Выполняется в положении сидя и не занимает более 10 минут.

Упражнения допускается делать при помощи специальных гимнастических приспособлений (гимнастические палки, гири).

Коррекция осанки

Профилактика остеохондроза позвоночника напрямую связана с поддержанием правильной осанки – выпрямленная спина и отведенные назад плечи.

Что дает правильная осанка

1. Поддерживает правильное выравнивание костей и суставов.
2. Помогает снизить патологическую нагрузку на суставные поверхности.
3. Уменьшает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе.
4. Предотвращает фиксацию позвоночника в патологическом положении.
5. Предотвращает усталость и скорое развитие остеохондроза.

Общие советы по коррекции осанки

• Помните о своей осанке во время повседневной деятельности – например, когда смотрите телевизор или моете посуду.
• Оставайтесь физически активными. Практически все физические упражнения помогают улучшить осанку, но наиболее полезны занятия йогой и тай-чи.
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточная масса ослабляет мышцы живота, вызывает проблемы с позвоночником, может стать причиной боли в пояснице, что отрицательно сказывается на осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки могут нарушить равновесие и изменить вашу походку, что приведет к увеличению нагрузки на позвоночник и мышцы, а также повредит осанке.
• Убедитесь в том, что высота стола, за которым вы работаете или едите, комфортна для вас.

Примеры упражнений йоги для коррекции осанки: 1) выпад; 2) поза лодки; 3) поза кобры; 4) прогиб назад с опорой. Нажмите на фото для увеличения

Для улучшения осанки во время сидения

• Часто меняйте положение тела.
• Делайте короткие перерывы для прогулки.
• Часто растягивайте мышцы, чтобы облегчить их напряжение.
• Не скрещивайте ноги, держите стопы на полу.
• Расслабьте плечи, они не должны быть слишком наклонены вперед или отведены назад.
• Держите локти рядом с телом.
• Угол сгибания руки в локте должен составлять от 90 до 120 градусов.
• Стул должен обеспечивать поддержку всей спине. Если стул не имеет изгиба в области поясницы, подкладывайте под нее небольшую подушку.
• Во время сидения ваши бедра должны быть параллельными полу.

Как правильно сидеть на стуле, чтобы избежать проблем с осанкой

Для улучшения осанки в стоячем положении

1. Стойте прямо.
2. Держите плечи отведенными назад.
3. Втягивайте живот.
4. Перенесите большую часть своего веса на подушечки стоп.
5. Удерживайте положение головы.
6. Позвольте рукам свисать по бокам от тела.
7. Стопы держите на ширине плеч.

Правильная осанка поможет предотвратить остеохондроз

Во время сна

• Подушка должна быть под головой и шеей, а не под плечами. Ее толщина должна позволять голове находиться в нейтральном положении.
• Спите в положении, которое помогает поддерживать изгибы позвоночника. Если вы спите на спине, можно подложить под колени и поясницу небольшие валики. Если вы спите на боку, не подтягивайте колени к грудной клетке.
• Матрас должен быть средней жесткости.

Массаж

Массаж вынесен в отдельную категорию, поскольку в профилактических целях имеет выраженную укрепляющую функцию, а также позволяет поддерживать мышечный тонус на должном уровне. Выполнение возможно как в домашнем режиме, так и на базе лечебного учреждения. Техники:

Читайте также:  Как лечить межреберную невралгию в домашних условиях?

• классический массаж – связан с типичными элементами в виде растирания, разминания, скручивания;
• точечный массаж – связан с воздействием исключительно на проекции нервных сплетений на кожу;
• сегментарно-рефлекторный массаж – связан с воздействием только на определенную зону;
• лимфодренажный массаж – связан с усилением лимфоотока и восстановлением метаболических процессов;
• лечебный массаж – зачастую связан с использованием лекарственных масел, кремов, гелей;
• самомассаж.

Массаж бывает трех различных видов в зависимости от техники выполнения: ручной, аппаратный или комбинированный.

В отсутствие патологии допустимо подбирать длительность и вид терапии самостоятельно, но в случае наличия остеохондроза, в том числе в анамнезе, требуется предварительная консультация лечащего врача.

Не допускается выполнение массажа в острой фазе болезни и при выраженном болевом синдроме.

Массаж — эффективное средство как профилактики, так и лечения остеохондроза, однако его проведение допустимо только в отсутствие острых состояний

Правильная техника поднятия тяжестей

Для уменьшения давления на межпозвоночные диски во время поднятия тяжестей:

• Расставьте ноги на ширине плеч, разместив одну стопу немного впереди другой.
• Присядьте, согнувши ноги в тазобедренном и коленном суставах. Если нужно, поставьте одно колено на пол.
• Спину держите ровно, плечи отведите назад.
• Медленно поднимайте тяжелый предмет, выпрямляя ноги, а не спину. Держите спину ровно и не поворачивайте ее.
• Удерживайте нагрузку как можно ближе к туловищу, лучше всего – на уровне пупка.
• Для того чтобы перенести вес в другое место, делайте небольшие шаги.
• Опускайте предмет медленно и осторожно, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.

Правильная техника поднятия тяжестей

Санаторно-курортное лечение

Программа санаторно-курортного лечения несколько различается в разных учреждениях, но в основе, как правило, лежат различные методы физиотерапии, грязелечение, мануальная терапия и лечебные ванны. Помимо этого показано соблюдение сбалансированной диеты.

В санаториях профильного типа (для лиц, проходящих лечение в отношении заболеваний костно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата) общеукрепляющие процедуры могут быть дополнены курсом классической медикаментозной терапии.

Предотвращение травм

Спина очень часто подвергается повреждениям, причиной которых могут быть падения, внезапные движения или удары.

Особенно часто повреждения позвоночника возникают у спортсменов. Статистика утверждает, что до 20 % всех травм, полученных во время занятий спортом, поражают один из отделов спины.

Поясничный отдел позвоночника повреждается при:

• повторяющейся нагрузке (бег);
• вращательных движениях руками и телом (гольф);
• поднятии тяжестей (тяжелая атлетика).

Шейный отдел чаще всего повреждается при занятиях контактными видами спорта (к примеру, американский футбол).

Грудной отдел реже подвергается травмам, так как составляющие его позвонки малоподвижны. Чаще всего его повреждение возникает при резком вращении туловища – например, при занятиях гольфом, теннисом или катании на лыжах.

Для предотвращения травм во время занятий спортом важно:

• соблюдать правильную технику упражнений;
• делать разминку и растяжку перед их выполнением;
• использовать защитные устройства;
• заниматься нужно только под присмотром опытного профессионального тренера.

Памятка

Профилактические мероприятия при остеохондрозе носят неспецифический характер, памятка включает следующие общие положения:

1. Соблюдать правила здорового образа жизни. Сюда входят два основных момента: правильное питание [достаточное количество микро и макроэлементов; достаточный водный режим; правильное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4); преобладание растительной пищи] и умеренные физические нагрузки. Обязательный контроль веса.
2. Правильно подбирать обувь для сохранения амортизирующей функции позвоночного столба. Не рекомендуется к ношению обувь на высоком каблуке, а также обувь без каблука или с низкой подошвой. Оптимальным является уровень подошвы от 4 до 6 см.
3. Делать перерывы в течение рабочего дня на 5-10 минут с выполнением легкого гимнастического комплекса упражнений для расслабления мышц. К этому же пункту допустимо отнести правильный выбор стульев и их положения относительно рабочего стола.
4. При подъеме тяжелых вещей разгибать позвоночник за счет мышц ног. Не рекомендуется носить тяжелые вещи перед собой и поднимать их рывком.
5. Для сна выбирать матрасы средней или высокой жесткости, поскольку они обеспечивают максимальную поддержку тела в физиологическом положении без излишних прогибов. Подушка должна иметь небольшие размеры и не вызывать сгибание шейного отдела позвоночника под большим углом.
6. Выполнять на протяжении курса лечения все необходимые упражнения или под контролем специалиста, или самостоятельно после консультации с врачом. Не использовать дополнительные гимнастические приспособления и не изменять заданные упражнения.
7. Избегать переохлаждения и перегревания во избежание возникновения миозита, который лишь усилит болевой синдром при остеохондрозе.
8. Отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение).
9. При наличии сопутствующих заболеваний своевременно их диагностировать и лечить.

Представленный перечень рекомендаций оптимально выполнять в стадии ремиссии для ее максимального продления и предотвращения возникновения рецидивов. Обязателен контроль один раз в год у лечащего врача (невролог, травматолог, нейрохирург в зависимости от тяжести процесса).

Причины возникновения ↑

Основной причиной остеохондроза позвоночника считается мышечное напряжение.

Оно может иметь массу причин:

• неправильная и чрезмерная нагрузка на позвоночник;
• психоэмоциональные блоки (главная причина);
• длительные напряженные положения (например, вождение автомобиля, работа за компьютером);
• иные причины.

Обычно спазм мышц моментально ограничивает в соответствующих отделах подвижность позвонков.

У больного ухудшается кровоснабжение, нарушается осанка, в межпозвонковых дисках и в позвонках наблюдаются дистрофические процессы. Кроме того, сужаются межпозвонковые отверстия и начинают давить на нервные корешки, выходящие через них.

Усугубляют положение больного перегрузка и повреждения позвоночника (при ожирении, ношении тяжестей и т.д.), наследственность.

Питание

Ежедневный рацион играет важную роль в профилактике остеохондроза. Важно включить в него:

• Зелень, так как она богата витаминами;
• Нежирные мясные и рыбные продукты, являющиеся источников белков и минеральных веществ;
• Крупы – для получения достаточного количества энергии;
• Молочные продукты и костные бульоны, содержащие в своем составе кальций, необходимый для восстановления хрящевой ткани.

Важно: избегать следует большого количества сахара и мучных изделий, вымывающих из организма кальций, а также избытка соли (откладывается в суставах), жирной, острой пищи.

Хирургическое вмешательство

Операция является крайней и очень редкой мерой. Она назначается, когда применение других мер не приносит улучшений, ситуация осложняется появлением грыж поясничного отдела. Хирург удаляет во время операции межпозвоночные грыжи, затем производится укрепление сместившихся позвонков и пластика.