Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

Трапециевидная мышца — одна из мышц верхней части спины. Она представляет собой большую поверхностную треугольную мышцу, которая опускается от затылочной кости черепа вдоль задней стороны грудного отдела позвоночника и в своей верхней части распространяется по всей ширине плеч.

Трапециевидную мышцу можно условно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждый сегмент мышцы отвечает за специфические движения шеи и плеч.

В текущей статье мы коротко рассмотрим функции трапециевидной мышцы, а также поговорим о причинах развития в ней боли и доступных методах лечения.

Что такое мышечный спазм, характер боли, куда отдает?

Спазм — защитная функция организма. Он способствует сжатию нервных волокон и кровеносных сосудов, что нарушает питание тканей. При чрезмерном напряжении спины провоцируется искривление позвоночного столба. Это вызывает болевые ощущения во внутренних органах. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается качество зрения по причине сдавливания нервных окончаний в глазах.

Трапециевидная мышца спины

Читайте также:  Спастическая кривошея у взрослых: лечение и профилактика

Длительные спазмы провоцируют гипоксию пораженной области, что провоцирует последующий некроз, апоптоз и даже летальный исход. Имеет место развитие триггерного синдрома. Мышечный спазм острого характера характеризует внезапное резкое начало.

Особенности болей при миозите

Миозит – это воспаление мышечных волокон с образованием в них уплотнённых узелков. Боли носят ноющий характер и проходят лишь после полного курса лечения. Они ограничивают движение шейных позвонков и головы, усиливаются при надавливании и вытягивании рук горизонтально перед собой. При патологии нарушается кровообращение в трапецеидальной мышце и уменьшается её сократительная способность. Причиной развития недуга могут быть перенапряжение, инфекция, токсическое воздействие и переохлаждение.

Причины

Причины мышечного спазма спины могут носить различный характер.

К основным следует отнести:

• переутомление физического характера;
• растяжение;
• травмы;
• стрессы;
• психические заболевания;
• потерю организмом жидкости;
• недостаточное содержание в организме кальция;
• диету с пониженным содержанием углеводов.

Переутомление и мышечное напряжение

Трапециевидная мышца спины напрягается и при неудобной позе, в которой человек пребывает длительное время. В результате провоцируются процессы торможения в нервной системе. Мышцы не в состоянии самопроизвольно расслабиться, так как от нервных центров, контролирующих активность, не перестают поступать импульсы. Волокна сжимаются, что вызывает боль.

Прием лекарств

Некоторые лекарственные препараты способствуют задерживанию натрия и выведению из организма калия. При длительном использовании высоких доз средств стероидного ряда у человека возникают мышечные спазмы. Выведению из организма калия способствует Фуросемид, Лазикс и другие мочегонные средства.

Повреждение тканей тела влечет появление боли. В ответ на боль возникает напряжение в мышцах. Мышечная ткань выступает в роли изолятора травмированной области, останавливая воспалительный процесс в поврежденных тканях.

Травмы

При травме позвоночника провоцируется разрыв связок. Мышцы стягивают позвоночный столб, что провоцирует спазм и напряжение.

Заболевания

Сокращение мышц спастического характера характеризует ряд заболеваний.

К ним следует отнести:

• остеохондроз;
• межпозвонковую грыжу;
• искривление позвоночного столба.

Остеохондроз предполагает патологические изменения в суставах. При расширении сустава происходит ущемление неравных волокон, что приводит к боли. Она провоцирует спазмы. Это влечет появление сколиоза или остеопороза. Грыжа между позвонками предполагает разрыв кольца диска в позвоночном столбе.

Читайте также:  6 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Студенистое тело проникает за пределы своего обычного местоположения и провоцирует резкую боль при ущемлении корешков спинного мозга.

При этом проявляется спастическое сокращение пораженной области. Мышечный спазм способен спровоцировать искривление позвоночного столба. Нарушение устойчивости при сколиозе происходит по причине искривления позвоночника в сторону мышц, которые сжимаются.

Стресс

Стрессовая ситуация мобилизует ресурсы организма человека. Напряжение эмоциональной сферы вызывает усиление выделения гормонов щитовидной железы, что приводит к нервному истощению. Провоцируются судороги и спазмы в спинных мышцах.

При длительном воздействии стресса могут возникнуть изменения морфологии головного и спинного мозга. Этим объясняется развитие нервного тика, который сопровождает нервные потрясения.

Потеря жидкости

Трапециевидная мышца спины страдает и при тяжелых нагрузках физического характера, которые сопровождаются повышенным выделением пота. Баланс микроэлементов в организме нарушается, что влечет проблемы со здоровьем. Вместе с потом из организма выводится натрий и калий. Процесс сказывается отрицательно на стоянии мышечной массы. В результате провоцируется спазм.

Недостаток кальция

Понижение уровня кальция вызывает сокращение объема внутриклеточной жидкости в мышцах и нервных волокнах. Нервные окончания испытывают повышенное раздражение. Нарушение передачи нервных импульсов не дает мышечным волокнам расслабиться.

Углеводы

Отрицательное воздействие оказывает диета с пониженным содержанием углеводов. Такой рацион также вызывает мышечный спазм.

Дополнительные причины

Трапециевидная мышца может быть в напряженном положении и при эпилепсии. Эту патологию характеризуют припадки, которые провоцируются нервным переутомлением. Припадок характеризует бесконтрольная активность мышц тела, в том числе и в области спины.

Этиология/Эпидемиология

Монотонные виды деятельности, длительные статические нагрузки, стесненные позы во время работы или сочетание этих факторов являются возможными причинами поражения мышц шеи и плечевого пояса у работающего населения.

Касается ли это офисных работников? Теоретически да, но пока данные по этому поводу неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, что работа за компьютером сама по себе увеличивает риск развития заболеваний мышечно-скелетной системы.

Как показывают недавние исследования, посвященные изучению опорно-двигательного аппарата, существует сильная связь между психосоциальными факторами и возникновением МТМ. Есть доказательства того, что существует связь между трапециевидной миалгией и такими социальными проблемами, как отсутствие поддержки со стороны коллег, эмоциональное напряжение на работе и невозможность хоть как-то повлиять на это.

МТМ обнаруживатеся у 10-20% взрослого населения с выраженной хронической болью в области шеи и плечевого пояса. Персистирующая форма МТМ характеризуется более высокой распространенностью у женщин, а также в группах с низким доходом.

Женщины чаще испытывают боль в шее и, как правило, имеют более стойкую боль, чем мужчины. Это различие можно объяснить содержанием их работы. Женские рабочие задачи включают в себя большую статическую нагрузку на мышцы шеи, высокую уровень однообразности, низкий уровень контроля и высокие умственные требования, которые являются факторами риска развития данного состояния.

Читайте также:  Основные причины возникновения судорог в ногах у ребенка

Как отличить спазмы от болезни, когда обращаться к врачу?

Обращаться к специалисту следует в следующих случаях:

• болевые ощущения беспокоят в течение 3-х дней;
• в мышцах ощущается скованность;
• в области спины чувствуется онемение или покалывание;
• развивается астеническое состояние.

Все патологии, связанные с изменением морфологии нервных корешков, лечатся невропатологом. При наличии травм следует обратиться к травматологу или хирургу. При нарушении кровообращения и мышечной ткани показано посещение кабинета флеболога.

Функции трапециевидного массива мышц

Основной функцией трапеции является движение, поддержание и стабилизация позвоночника и лопаток.

Благодаря этому мышечному массиву человек может выполнять следующие действия:

• поднимать руки;
• наклонять и поворачивать голову;
• пожимать плечами;
• сводить и разводить лопатки;
• поднимать и опускать ключицы.

Назначаемое лечение

При лечении спазмов трапециевидной мышцы используются:

• лекарственные препараты;
• мази;
• НВСП;
• миорелаксанты;
• инъекции.

Также показаны физиотерапевтические процедуры, лечебная физкультура и массаж. Трапециевидная мышца спины поддается лечению и средствами народной медицины. Они выступают в качестве вспомогательных методов к основному медикаментозному лечению.

Таблетки

Из лекарственных препаратов следует отметить такие спазмолитические средства, как Спазмолгон, Аспаркам и Панангин. В состав этих препаратов включен магний и калий.

НВПС

Микроэлементы необходимы для нормальной функциональности мышечной системы. Они способны купировать болевые ощущения и воспалительный процесс. Прибегают к применению Диклофенака, Кеторолака, Кеторола, Ортофена, Ибупрофена.

Миорелаксанты

Миорелаксанты способны расслабить мышцы. Они принимаются строго по предписанию лечащего врача. Назначаются параллельно с НПВС для усиления терапевтического эффекта последних. Они не предназначены для длительного применения. Из препаратов этого ряда следует отметить Мидокалм и Сирдалуд.

Уколы

Препараты в форме инъекций считаются самыми эффективными.

Они назначаются в случае малой эффективности препаратов в таблетках:

Анальгетики	Диклофенак, Вольтарен
Гормональные препараты для устранения боли и воспаления	Преднизолон, Дексаметазон, Кортизон
Миорелаксанты	Мидокалм, Баклофен, Сирдалуд

Мази

Также широко используются мази, крема и гели. Самыми популярными считаются Капсикам, Вольтарен гель, Финалгон, Найз гель, Фастум гель, Траумель С.

Пластыри

Существуют средства для обезболивания в форме пластырей. Их них следует отметить Перцовый пластырь и Кетонал Термо. Они обладают эффектом согревания. Зачастую применяется пластырь Версатис. В его состав входит лидокаин. Он способствует купированию боли.

Прекрасным ортопедическим пластырем считается Пэйн Релиф. Он способен устранить отечность, боли, воспалительный процесс. Оказывает влияние на первопричину появления спазмов. Средство включает натуральные компоненты.

Физиотерапия

К этому методу лечения прибегают только при назначении врача. Физиотерапевтические процедуры способствуют быстрому выздоровлению пациента, предотвращению повторного развития спазмов.

Из основных физиотерапевтических процедур следует отметить:

• Электрофорез. Он предполагает введение в кожный покров новокаина и витаминов группы В. Параллельно с этим осуществляется воздействие тока слабой интенсивности.
• Магнитотерапию. Она предполагает воздействие посредством магнитного излучения.
• Иглоукалывание. Оно предполагает купирование спазмов посредством введения тончайших игл в биоактивные точки тела.

Психотерапия

Напряжение в спинных мышцах вызывает стресс. В некоторых случаях при интенсивных спазмах и болях пациенту показано прохождение психотерапии. Метод лечения обладает высоким уровнем эффективности и приносит значительное облегчение.

Мануальная терапия

При спазмах в трапециевидной мышце можно обратиться за консультацией к мануальному терапевту.

Это метод лечения обладает высоким уровнем эффективности при наличии:

• смещения позвонков;
• грыжи;
• защемления нервных окончаний.

Читайте также:  Почему хрустят суставы у грудного ребенка и что делать

Как лечить?

Основное лечение направлено на уменьшение воспалительного процесса и поддержание ремиссии заболевания. Исходя из веса пациента, врач подсчитывает необходимую дозировку и назначает приём перорально глюкокортикоидов. Если не происходит улучшения, специалист прописывает введение внутривенно иммунодепрессантов. В дальнейшем возможен их приём перорально.

Аппликаторы

При болях и спазмах в спине широко используются аппликаторы. Они дают возможность расслабить мышечную систему в домашних условиях, отлично устраняют болевой синдром в спине. Из средств данного ряда следует отметить аппликатор Кузнецова и аппликатор Ляпко. Аппликатор Кузнецова представляет коврик, валик или пояс, оснащенный иголками, магнитными вставками или роликами.

Принцип приспособления построен на методике иглоукалывания, рефлексотерапии и акупунктуры.

Аппликатор Ляпко — плоское или объемное массажное устройство с резиновой поверхностью. На нем расположены металлические иглы, между которыми осуществляется реакция импульсного тока. Такая биоэлектрическая терапия помогает устранить воспаление и боли, ускорить регенерацию тканей.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию «без железа»?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Тейпы

Тейп представляет собой ленту, пропитанную клеем на основе акрила. Обычно его изготавливают из нейлона или хлопка. Можно приобрести в рулонах разной длины и ширины. Используется для расслабления мышечного тонуса.

Применяется при:

• искривлении позвоночника;
• растяжениях;
• травмах;
• остеохондрозе;
• межпозвонковой грыже;
• отечности;
• мышечной атрофии.

Остеохондроз

Заболевание характеризуется дегенеративными изменениями в позвоночнике и нарушением кровообращения в межпозвоночных дисках, которые теряют эластичность и усыхают. При остеохондрозе появляется боль в трапецеидальной мышце и грудной клетке при наклонах и повороте тела, ощущается зуд кожи и покалывание в конечностях. Причины и провоцирующие факторы:

• воздействие химических веществ;
• нарушение осанки;
• травмы;
• плоскостопие;
• врождённые дефекты позвоночника;
• чрезмерные физические нагрузки;
• слабость мышц спины;
• ожирение;
• ношение неудобной обуви;
• генетическая предрасположенность;
• нарушение кальциевого обмена;
• инфекционные болезни.

Народные средства

Средства, предлагаемые народной медициной, в состоянии улучшить самочувствие больного, предотвратить повторное появление спазмов в спине. Используются компрессы, ванны и настои.

Травы

Широко применяются настои на основе трав:

• Взять 1 ст. л. сухого липового цвета и растолочь. Добавить 200 мл кипятка и через полчаса процедить. Принимать по 1 ч. л. 3 раза в день после приема пищи.
• Взять сухие лепестки цветков мака. Растереть их до состояния порошка. Соединить 1 ч. л. средства с 20 ч. л. меда. Добавить к смеси молоко в пропорции 1:2. Средство используется по 1 ч. л. 3 раза в день и перед сном.
• Взять 1 ч. л. адониса. Залить 1 стаканом воды и вскипятить. Настоять на протяжении 5 часов. Процедить отвар через марлю. Принимать по 1 ч. л. каждый день на протяжении недели.

Ванны

Предлагается приготовление следующих ванн:

• Взять 500 мг конского каштана, нарезать на мелкие кусочки и залить водой. Варить каштан полчаса, затем процедить. Отвар добавляется в теплую ванну.
• Взять 250 г корней аира и залить 3 л воды. Смесь довести до кипения, процедить и добавить в ванну.
• Взять 200 г свежих листьев шалфея и 50 г сухих листьев растения. Залить смесь 5 л кипятка и настоять на протяжении 3 часов. Настой процедить и добавить в ванну перед процедурой.
• Взять 300 г сухих цветков ромашки. Залить их 5 л кипятка и настаивать 3 часа.
• Взять 0,75 г салициловой кислоты. Смешать с 30 г детского мыла. Растворить смесь в 500 мл кипящей очищенной воды. Смесь остудить и соединить с 750 мл скипидара. Средство хранить в темном сухом месте. Эмульсия добавляется в ванну с расчетом 30 г/1 л воды.

Прикладывание льда и тепла

Спазмы в спине купируются посредством прикладывания льда или тепла. Пакет со льдом заворачивается в полотенце. Следует лечь на спину и приложить его на спазмированную зону на 20 мин. Для проведения тепловых процедур следует смочить горячей водой полотенце, положить на болезненную зону и накрыть целлофаном.

Выполнять процедуру следует по 15—20 мин 5 раз/сут. Для улучшения циркуляции крови, купирования спазмов и улучшения обменных процессов следует посещать бани и сауны. Этот терапевтический метод используется в период обострения.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

• Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
• Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
• В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
• Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Расслабляющие приемы

Из методов расслабления следует отметить массажные процедуры. Проведение процедур специалистом — самый оптимальный вариант. Обычно требуется 10—12 сеансов. Трапециевидная мышца спины разминается массажистом. У пациента улучшается кровообращение и лимфоток. В домашних условиях можно проводить самомассаж. Также показано выполнение комплекса упражнений на расслабление.

Массаж и самомассаж мышц

Массажист должен быть подробно информирован об имеющейся проблеме со здоровьем. От степени проявления спазмов зависит выбор методики мануального воздействия на область спины. Процедура, выполняемая профессионалом, предполагает растирание ткани мышц посредством тыльной стороны ладони.

Такое воздействие не доставляет пациенту дискомфортные ощущения и не вызывает боль. Растирание сменяется разминаниями, что способствует устранению спазмов. В домашних условиях выполняется массаж с применением льда. С этой целью плавными движениями по кругу следует растопить кусочек льда на спине.

После этого следует выполнить непродолжительный массаж посредством растираний и поглаживаний по кругу. Массаж выступает в качестве результативного метода устранения спазмов на начальной стадии. Своевременно проведенные мануальные процедуры тают возможность избежать медикаментозной терапии.

Высокоэффективным методом является вакуумный массаж с использованием банок. Банки устанавливаются на пораженное место. Из них откачивается воздух. В области спины улучшается кровообращение, устраняется отечность болевые ощущения и спазмы. Лечение посредством вакуумных банок проводится и дома.

Гимнастика

Гимнастика выполняется ежедневно. Ее продолжительность составляет 20—30 мин. Упражнения основаны на наклонах, которые способствуют растягиванию и укреплению мышц. Также у пациента оптимизируется кровообращение и обмен веществ.

Среди упражнений следует отметить:

• перекаты лежа на спине с употреблением ребристого фитбола;
• висы и полувисы на турнике;
• наклоны к носкам и пяткам.

Трапециевидная мышца поддается быстрому лечению, если ЛФК проводит профессиональный человек, который может подобрать подходящие упражнения для спины.

Диагностика

Диагностика синдромов мышечной боли, прежде всего, должна исключать воспалительные и угрожающие жизни патологии, а также компрессионные корешковые синдромы, вертеброгенные факторы и спинальную патологию.

Основным методом, который предполагает диагностика боли в трапециевидной мышце, — это пальпация, методикой которой должен владеть врач. С помощью пальпации мышечной ткани можно выявить диагностически значимые триггерные точки, спазмированные участки и уточнить характер боли.

Мышца при таком обследовании растягивается по длине до границ болевого ощущения в разумных пределах. На фоне более расслабленных, неповрежденных мышц спазмированная ткань чувствуется как плотный тяж (шнур).

Вдоль тяжа располагаются болевые точки, при пальпации они максимально болезненны. Методика пальпации может выполняться как глубоким, «клещевым» способом, так и поверхностным. Глубокая техника предполагает захват мышцы поперек волокон, клещевая — захват мышцы и прокатывание ее между пальцами для определения характерных тяжей.

• Взаимосвязь симптома с физическим перенапряжением, статичной позой или переохлаждением, то есть с типичными провоцирующими факторами.
• Определение с помощью пальпации характерных тяжей при отсутствии признаков атрофии, атонии мышц.
• Боль при пальпации должна отражаться в другие, более расслабленные мышцы.
• При пальпации должен проявиться симптом «прыжка», когда болевое ощущение значительно усиливается при надавливании на ТТ.
• Болевой симптом хорошо курируется с помощью местного воздействия на ТТ – триггерную точку (массаж, растирание, прогревание, инъекционный прокол).

Наиболее значимыми считаются критерии воспроизводимости боли и определение триггерных точек, которые в 70% подтверждают миофасциальный характер симптома в трапециевидной мышце.

Также для выявления первопричины болевого симптома используются специфические мышечные тесты:

• Тест на выявление сопротивления, силы верхних пучков трапециевидной мышцы. Больного просят поднять плечи вверх, при этом врач давит на них вниз, одновременно пальпируя напряженную мышечную ткань.
• Тест, выявляющий уровень силы средних пучков мышцы. Больной двигает плечами назад, врач оказывает сопротивляющее давление, пальпируя мышцу.
• Тест на выявление уровня тонуса в нижней части мышцы. Больной поднимает руку и выполняет ею движение назад. Доктор пальпирует мышцы, оказывая тестовое сопротивление движению руки.

Диагностика болевых мышечных синдромов напрямую связана с тщательным клиническим анализом полученных при тестах и пальпации сведений.

Читайте также:  Может ли от мексидола болеть и кружиться голова — Головные боли

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

• Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
• Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
• Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
• Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
• Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
• После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины. Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.