Упражнения для позвоночника при поясничной грыже

Неприемлемо совершать слишком интенсивные движения при проблемах с позвоночником. Популярное выражение "Физкультура лечит, а спорт калечит" может быть переформулировано как "Правильная физкультура лечит, а неправильная может нанести вред". Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может негативно сказаться на здоровье, если ее упражнения выполняются неправильно и могут быть опасными для позвоночника, суставов и других систем организма.

Немного о заболевании

Поясничная грыжа является сложным состоянием, требующим тщательной реабилитации. Лечение включает в себя гимнастику и ограничение физической активности, особенно после операции. Если послеоперационный период затягивается, мышечный корсет позвоночника начинает атрофироваться, и это может привести к повторному возникновению грыжи. Иногда повторная операция может понадобиться уже через год.

Для предотвращения рецидивов грыжи и понимания, как с ней бороться, необходимо знать основные причины ее возникновения. Повышенная нагрузка и избыточный вес являются лишь факторами риска, а основные причины связаны с внутренними процессами, которые развиваются в течение длительного времени. К ним относятся разрушение хрящей, дистрофия межпозвоночных дисков, обызвествление связок и суставов, а также мышечные патологии.

Для решения этих проблем необходимо не только бороться с избыточным весом и избегать чрезмерных нагрузок, но и учесть следующие рекомендации:

• Важно правильное и сбалансированное питание, обогащенное необходимыми витаминами и минералами. Особенно важны фосфор, кальций, калий, селен, марганец, а также витамины А, D, C и Е.
• Могут потребоваться препараты, такие как глюкозамин и хондроитин, которые помогут восстановить хрящи.
• Необходимо ограничить потребление соли и увеличить употребление жидкости.
• Важными компонентами являются упражнения для поясницы при грыже, направленные на укрепление мышц и растяжение позвоночника.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника имеет особую важность для людей, ведущих сидячий образ жизни. Со временем им становится все сложнее выполнять обычные упражнения, и даже небольшая нагрузка становится тяжелой. Для восстановления гибкости необходимо хорошо размять спину и регулярно заниматься стретчингом. Одним из отличных упражнений для начинающих является использование перекладины. Просто повисните на ней, стараясь полностью расслабиться. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник и вернуть утраченную пластичность межпозвоночных дисков. Главное – висеть свободно, не напрягая тело, и почувствовать, как растягивается весь позвоночник. Постепенно можно добавлять другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, такой как упражнения на фитболе, и добавлять нагрузку в виде плавания в бассейне, прогулок в парке, упражнений для позвоночника и упражнений для спины из пилатеса. Каждое выполненное упражнение приближает к желаемому результату. Регулярные занятия уже через несколько недель улучшат самочувствие и сделают позвоночник более гибким.

Требования к упражнениям при поясничной грыже

У поясничной грыжи есть свои особенности, связанные не только с спинными мышцами, но и с мышцами живота. Если косые мышцы живота в районе поясницы плохо развиты, могут возникнуть треугольники и четырехугольники, в которых грыжи образуются часто. Поэтому упражнения для поясницы при грыже позвоночника должны отличаться от других комплексов. Они должны соответствовать следующим требованиям:

• Включать упражнения на пресс.
• Упражнения на разгибание поясницы в вертикальной позиции могут быть опасными из-за повышенного риска выпадения диска.
• Преобладающее положение – лежа и в зависании.
• Упражнения должны создавать растягивающее усилие, чтобы максимально снизить давление на диск. Желательно использовать специальные тренажеры с заданным усилием и выполнять упражнения под контролем реабилитолога. Если такой возможности нет, гимнастику можно делать на полу, на турнике или на гимнастической стенке.
• Растяжение мышц следует делать на вдохе, а сокращение – на выдохе, чтобы достичь максимального результата.
• Упражнения следует выполнять плавно и аккуратно, постепенно увеличивая нагрузку.
  Подходящий комплекс должен быть подобран врачом.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Существует множество упражнений, которые могут быть полезны при лечении и снятии симптомов данной патологии. Одним из эффективных упражнений являются спиральные упражнения на скручивание:

• Лягте на спину с прямыми ногами и разведите руки в стороны. Поднимите правое бедро и поверните ступни обеих ног влево, одновременно поворачивая голову вправо и сочетая скручивание с вдохом. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение для другой стороны.
• В аналогичном положении положите левую ногу поверх правой, скручивая поясницу влево на вдохе и поворачивая голову вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.
• Упражнение аналогично предыдущему, но правая нога должна быть поверх левой.
• Согните левую ногу в колене и поместите лодыжку на колено правой ноги. Вдохните и сделайте спиральный поворот вправо нижней частью корпуса, повернув голову налево. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, выполняя поворот поясницы влево.
• Смените положение ног, поместив правую лодыжку на колено левой ноги, и повторите то же действие.

Кроме скручиваний, полезными являются упражнения, связанные с подъемом ног или таза из положения лежа на животе и на спине.

Также гимнастика для поясницы при грыже может включать упражнения на турнике и шведской стенке, направленные на проработку мышц живота и растяжение позвоночника. Однако, если у вас есть боли в спине, будьте осторожны и временно откажитесь от использования турника.

Упражнения Бубновского

Упражнения по Бубновскому для лечения поясничной грыжи заслужили хорошую репутацию. Они помогают снять неприятные ощущения и способствуют выздоровлению. В комплекс входят следующие упражнения:

• Начните, стоя на четвереньках, опираясь на локти и колени, и расслабьте мышцы. Вдохните глубоко и плавно выгните спину, как кошка. Затем выдохните, прогните спину и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение плавно и аккуратно, повторяйте не менее 20 раз. Если оно вызывает усиление боли, уменьшите амплитуду движений или исключите его из программы.
• Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Вдохните глубоко, затем медленно выдыхая, поднимите таз высоко над полом, опираясь на плечи и стопы. Поднимайтесь так высоко, как можете. На вдохе опустите таз. Повторите 20 раз.
• Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу. Подбородок прижмите к груди. Плавно попытайтесь достать локтями до колен. Не обязательно соединять их – выполняйте упражнение до легкой усталости, избегая чрезмерного напряжения.
• Стоя на четвереньках, наклоняйтесь вперед, не сгибая локти. Делайте максимально глубокие наклоны, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.
• Упражнение "Велосипед". Лежа на спине, положите руки за голову и согните колени. Имитируйте движения, как при езде на велосипеде. Выполняйте это плавно и без рывков. Важно также равномерное дыхание.
• Скручивание. Выполняется в положении лежа на спине. Положите левую руку под затылок, плавно двигайте правую ногу, сгибая ее в колене, чтобы дотронуться до левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз в каждую сторону.
• Сидя на полу, положите руки на затылок. Поднимайте поочередно левую и правую ягодицы, перемещаясь вперед и назад. Вернитесь в исходное положение.
  Эти упражнения достаточно просты и могут быть выполнены дома. Методика Бубновского значительно облегчает состояние больного, устраняет напряжение, растягивает позвоночник и улучшает кровообращение в пораженной области.

Плавание при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Плавание оказывает благотворное воздействие на все органы и системы организма, особенно на опорно-двигательный аппарат. Вода помогает снять нагрузку с позвоночника, равномерно распределяя ее по всему телу и возвращая кости и суставы в естественное положение.

Кроме того, вода массирует всё тело, успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и обменные процессы. Плавание безопасно, так как не требует повышенной нагрузки и резких движений.

Регулярные занятия в бассейне помогают восстановить осанку, снизить болевой синдром, улучшить усвояемость лекарств, так как улучшается кровообращение в пораженной области. Они также помогают укрепить мышечный корсет и снять напряжение в поясничной области.

Если вы планируете заниматься плаванием при грыже, учтите следующие моменты:

• Бассейн противопоказан при обострении воспалительных процессов и сильном болевом синдроме.
• Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который назначит вам индивидуальный комплекс упражнений.
• Самым полезным стилем плавания является кроль на спине.
• Первые несколько занятий должны проводиться под наблюдением инструктора.
• Важно следить за своим состоянием и сообщать специалисту о любых дискомфортных ощущениях, чтобы он мог заменить упражнения.

Учтите, что нагрузки противопоказаны в период обострения грыжи, так как они могут ухудшить состояние пациента и вызвать осложнения. В этот период рекомендуется:

• Использовать ортопедический корсет для сна.
• Привыкнуть принимать равномерное горизонтальное и вертикальное положение, контролировать осанку.
• Принимать комплексы витаминов и минералов.
• Работать над устранением лишнего веса, если он имеется.

В остром периоде можно выполнять только самые простые упражнения, направленные на снятие нагрузки с позвоночника и расслабление мышц. Это может быть растяжение на наклонной скамье и шведской стенке, лежание на специальном гимнастическом шаре и напряжение отдельных частей тела, находясь на спине.

Гимнастика для позвоночника каждое утро: 5 простых движений

1. После пробуждения утром, медленно потянитесь 2-3 раза, поворачивая туловище, чтобы услышать хруст в суставах.
2. Вытяните руки вдоль тела и потянитесь пятками и макушкой к краям кровати (3-5 раз).
3. Встаньте прямо и попробуйте "продавить" пол пятками, а головой "достать" потолок. Это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время, оно очень полезно для всего позвоночника.
4. Плавно наклоняйте голову в разные стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча (5-6 раз).
5. Медленно поворачивайте голову влево и вправо (5-6 раз), при этом туловище остается неподвижным.
   Важно!
   Манипуляции с шейным отделом позвоночника требуют осторожности и должны проводиться опытным специалистом по мануальной терапии. Не рекомендуется самостоятельно выполнять эти упражнения!
   Если у вас возникают боли в позвоночнике время от времени или постоянно, не ждите, пока ситуация станет неуправляемой. Обращайтесь к своей спине с уважением, и она не будет доставлять вам проблем.

Теория системы «Крокодил»

Занятия каждый день способствуют более быстрому восстановлению. Важно быть спокойным и умиротворенным, сосредоточившись только на выздоровлении. Перед началом занятий необходимо ознакомиться с рекомендациями авторов этого метода восстановления:

• Выполняйте все упражнения в горизонтальном положении, с полностью расслабленными мышцами.
• Занятия проводятся на твердой и ровной поверхности.
• Разведите руки в стороны, прижмите лопатки к полу, а ладони направьте вверх.
• Выполняйте все упражнения плавно и медленно, синхронизируя их с дыханием. На первых порах можно не обращать на это особое внимание, главное – понять, что скручивание – это выдох, а исходное положение – вдох.
• Следуйте указанной последовательности упражнений. Если какое-то упражнение вызывает затруднение или боль, лучше пропустить его или проконсультироваться с инструктором. Каждое следующее упражнение будет немного сложнее предыдущего.
• На начальном этапе рекомендуется наблюдение со стороны. Прогиб спины должен сохранять свою естественную форму, излишнее выгибание при скручивании может привести к защемлению нерва.
• Повторяйте каждое упражнение не менее семи раз.
• После каждого выполненного этапа автор предлагает принять позу отдыха – шавасану (рыбы).