Упражнения, вредные для позвоночника: что нужно знать

image Чрезмерная амплитуда движений неприемлема для больного позвоночника

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Немного о заболевании

Поясничная грыжа довольно трудна в реабилитации, поскольку для лечения требуется и гимнастика, и по максимуму щадящий режим, особенно если была сделана операция. В случае если послеоперационный период затянулся, мышечный корсет позвоночника атрофируется, и человек, еще не успев оправиться, снова подвергнут опасности рецидива. Существуют случаи, когда уже спустя год нужна повторная операция.

Чтобы понять, как бороться с грыжей и избежать ее рецидивов, нужно знать ее основные причины. Повышенные нагрузки и избыточный вес – это только факторы риска, а главными причинами являются скрытые внутренние процессы, развивающиеся уже давно. К ним относятся следующие:

  • разрушение хрящей;
  • дистрофия межпозвоночных дисков;
  • обызвествление связок и суставов;
  • мышечные патологии.

Для того чтобы справиться с этими проблемами, нужно не только бороться с лишним весом и избегать чрезмерных нагрузок, но и учесть следующие рекомендации:

Читайте также:  Особенности лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела

  • Важно правильное и сбалансированное питание, обогащенное необходимыми витаминами и минералами. Особенно важен фосфор, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, D, C и Е.
  • Могут потребоваться такие препараты, как глюкозамин, хондроитин и прочие, предназначенные для восстановления хрящей.
  • Нужно ограничить количество в рационе соли и употреблять много жидкости.
  • Важная составляющая – это упражнения для поясницы при грыже, направленные на укрепление мышц и растяжение позвоночника.

image

image
image
image

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Требования к упражнениям при поясничной грыже

У поясничной грыжи есть своя специфика, которая связана с особенностями не только спинных мышц, но и мышц живота. При плохом развитии косой мышцы живота в районе поясницы появляются так называемые треугольники и четырехугольники, в которых грыжи образуются очень часто. Потому упражнения для поясницы при грыже позвоночника будут немного отличаться от других комплексов. Они должны соответствовать следующим требованиям:

  • В обязательном порядке включать в себя упражнения на пресс.
  • Упражнения на разгибание поясницы в вертикальной позиции могут представлять опасность ввиду повышения риска выпадения диска.
  • Преобладающим является положение лежа и в зависании.
  • Упражнения должны быть направлены на создание растягивающего усилия, что поможет по максимуму уменьшить давление на диск. Предпочтительно использовать специальные тренажеры с заданным усилием и выполнять упражнения под контролем реабилитолога. Если такой возможности нет, гимнастика может выполняться на полу, на турнике, на гимнастической стенке.
  • Для достижения максимального результата выполняйте растяжение мышц на вдохе, а сокращение – на выдохе.
  • Делайте упражнения плавно и аккуратно, повышая нагрузку постепенно.

Подходящий комплекс должен подбирать врач.

Отжимания

Девушкам рекомендуется выполнять это упражнение с колен, особенно если ты имеешь небольшой опыт занятий и слабые мышцы рук.

Поставь руки шире плеч, пальцы направлены вперед, локти – в стороны. Проекцию грудной клетки выведи на одну линию с ладонями (мысленно нарисуй полоску между ладонями и расположи над ней грудную клетку). Чем ближе колени к рукам, тем меньше нагрузка. Подбери для себя комфортное положение. Как и в планке, копчик поджат, спина не прогибается.

На два счета медленно согни руки, локти направлены в сторону, ниже прямого угла в суставах не опускайся, затем на два счета поднимайся. Следи, чтобы поясница не прогибалась, и не своди лопатки. Количество раз – также по самочувствию, затем для отдыха опустись на пятки, руки вперед.

Можно сделать несколько подходов. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и грудные мышцы.

shutr.bz

Читайте также:  Узнаем, как снять боль при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Существует много упражнений, которые можно использовать при данной патологии. В ее лечении и устранении неприятных симптомов могут быть очень полезны спиральные упражнения на скручивание:

  • Лягте на спину с прямыми ногами, отведите руки в стороны. Приподнимите правое бедро и потяните ступни обеих ног влево, одновременно повернув голову вправо и совместив скручивание с вдохом. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение для другой стороны.
  • В аналогичном исходном положении положите левую ногу поверх правой, скручивая влево поясницу на вдохе и поворачивая голову вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  • Упражнение аналогично предыдущему, но правая нога должна быть поверх левой.
  • Согните левую ногу в колене, лодыжку поместите на колено правой ноги. Одновременно вдохните и сделайте спиральный поворот вправо нижней частью корпуса, повернув голову налево. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, выполняя поворот поясницы влево.
  • Смените положение ног, поместив правую лодыжку на колено левой конечности, и проделайте то же действие.

Кроме скручиваний полезны упражнения, которые связаны с подъемом ног либо таза из положения лежа на животе и на спине.

Также гимнастика для поясницы при грыже может включать в себя упражнения на турнике и шведской стенке, направленные на проработку мышц живота и растяжение позвоночника. Но ими нужно пользоваться аккуратно – если вас беспокоят боли в спине, на время откажитесь от турника.

упражнения при грыже шейного отдела позвоночника

Поза стула

Хорошее упражнение для укрепления бедер. Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Отведи таз назад, как будто садишься на край стула, опустив взгляд, проследи, чтобы колени не выходили вперед, за большие пальцы ног. Спина остается ровной, живот подтянут, поясница не прогибается. Ниже параллели с полом не опускайся.

При желании сделай это упражнение в динамике, но не спеши: на два счета приседай и на два счета поднимайся, напрягая ягодицы. Сделай такое количество раз, чтобы почувствовать приятное тепло в мышцах, но не перенапряжение.

Затем задержись внизу на несколько счетов. Можно выполнять только статику – присядь и держи позу, пока не почувствуешь достаточность.

shutr.bz

Упражнения Бубновского

Отлично зарекомендовали себя обезболивающие упражнения по Бубновскому для поясницы грыжи. Они помогают избавиться от неприятных ощущений и способствуют выздоровлению. Комплекс включает в себя такие упражнения:

  • Исходное положение – стоя на четвереньках, опираясь на локти и колени, мышцы нужно максимально расслабить. Сделайте глубокий вдох и плавно выгните спину дугой, как кошка. Затем выдохните, прогните спину и вернитесь в исходное положение. Делайте все плавно и аккуратно, повторите не меньше 20 раз. Если упражнение провоцирует усиление боли, уменьшите амплитуду движений или на время исключите его из программы.
  • Лягте на спину, поместите руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, затем, медленно выдыхая, поднимите таз высоко над полом, опираясь на плечи и стопы. Поднимайтесь так высоко, как можете. На вдохе опустите таз. Повторить 20 раз.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки заведите за голову. Локти направьте в потолок. Ноги согните в коленях и поднимите их так, чтоб бедра располагались перпендикулярно туловищу. Подбородок прижмите к груди. Плавно попытайтесь достать локтями до колен. Не обязательно во что бы то ни стало их соединить – выполняйте упражнение до легкой усталости, не допуская чрезмерного напряжения.
  • Исходная позиция – стоя на четвереньках. Выполняйте наклоны вперед, не сгибая локти. Делайте наклоны по максимуму, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.
  • Упражнение «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно завести за голову и согнуть колени. Выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Делайте это плавно и без рывков. Важно также равномерное дыхание.
  • Скручивание. Выполняется в положении лежа на спине. Левую руку заведите под затылок, правую ногу плавно двигайте, сгибая ее в колене таким образом, чтобы дотронуться до левого локтя. По аналогичной траектории вернитесь в исходное положение. В каждую сторону сделайте по 15 повторений.
  • Исходное положение – сидя на полу, с помещенными на затылок руками. Поочередно приподнимайте левую и правую ягодицы, таким образом, перемещаясь вперед, а потом назад. Вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения достаточно простые, и можно делать их и в домашних условиях. Методика Бубновского помогает значительно облегчить состояние больного, устранить напряжение, растянуть позвоночник, а также улучшить кровообращение в пораженной области.

Поза горы

shutr.bz

Плавание при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Плавание благотворно влияет на все органы и системы организма, в особенности на опорно-двигательный аппарат. Воздействие водной среды позволяет снять основную нагрузку с позвоночника, равномерно распределив ее по всему телу. Кости и суставы в результате занимают свое естественное положение.

Читайте также:  Отличие болей в молочных железах при остеохондрозе

Также вода массирует все тело полностью, успокаивая нервную систему, расслабляя мышцы, устраняя зажимы, улучшая кровообращение и обменные процессы. Плавание полностью безопасно, поскольку не предполагает повышенной нагрузки и резких движений.

Регулярные упражнения в бассейне способствуют восстановлению осанки, снижают болевой синдром, улучшают усвояемость медикаментов, поскольку в пораженной области улучшается кровообращение. Также они помогают укрепить мышечный корсет и снять напряжение в области поясницы.

Планируя заниматься плаванием при грыже, учитывайте такие моменты:

  • Бассейн противопоказан при обострении воспалительных процессов и выраженном болевом синдроме.
  • Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который должен назначить комплекс упражнений индивидуально.
  • Самым полезным стилем плавания является кроль на спине.
  • Первые несколько занятий должны проходить под наблюдением инструктора.
  • Важно следить за своим состоянием и сообщать специалисту, если что-то вызывает у вас дискомфортные ощущения. Тогда он может заменить упражнения.

Учтите, что нагрузки противопоказаны в период обострения грыжи. Воздействие на позвоночник может спровоцировать осложнения и ухудшить состояние пациента. Рекомендуется придерживаться следующих советов на это время:

  • Для сна применять ортопедический корсет.
  • Приучить себя принимать равномерное горизонтальное и вертикальное положение, контролировать осанку.
  • Употреблять комплексы витаминов и минералов.
  • При наличии лишнего веса работать над его устранением.

В остром периоде могут использоваться только самые простые упражнения, направленные на снятие нагрузки с позвоночника, расслабление мышц. Это может быть растяжение на наклонной скамье и шведской стенке, лежание на специальном гимнастическом шаре, напряжения отдельных частей тела, лежа на спине.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

Гимнастика для позвоночника каждое утро: 5 простых движений

  1. Проснувшись утром, 2-3 раза медленно потянитесь, поворачивая туловище, — до хруста во всех косточках.
  2. Вытяните руки вдоль туловища и тянитесь пятками и макушкой к краям кровати (3-5 раз).
  3. Встаньте ровно и старайтесь пятками «продавить» пол, а головой «достать» потолок. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно: на улице, в транспорте, на работе. Оно очень полезно для всего позвоночника.
  4. Плавно наклоняя голову поочередно в разные стороны, старайтесь дотянуться ухом до плеча (5-6 раз).
  5. Медленно поворачивайте голову влево-вправо (5-6 раз). Туловище при этом остается неподвижным.

Внимание!

Манипуляции на шейном отделе требуют большой аккуратности и осторожности, поэтому их должен проводить опытный и знающий специалист по мануальной терапии. Самодеятельность недопустима!

Если боли в позвоночнике возникают у вас время от времени или постоянно, не дожидайтесь, пока ситуация станет неуправляемой. Ведите себя со своей спиной корректно, и она не будет доставлять тебе хлопот.

Многострадальные плечи: поберегите сухожилия!

Самые травмоопасные упражнения для плечевого пояса предусматривают подъемы веса высоко над головой. При этом наблюдается трение отростка лопаточной кости о вращательную манжету плечелопаточного сустава. К рискованным практикам относят:

  • жим сидя и из-за головы;
  • вертикальная тяга сзади;
  • подъем гантелей вверх;
  • тяга к подбородку;
  • сведения рук на блочном тренажере.

При частом травмировании сухожилий недалеко до развития хронического воспалительного процесса. Если вам уже приходилось сталкиваться с неприятными проявлениями тендинита и импиджмент-синдрома, используйте для тренировки трапеций, дельтовидных мышц, трицепсов и широчайшей мышцы спины нетравматичные аналоги:

  • вертикальная и горизонтальная тяга на грудь;
  • подъем гантелей вперед;
  • разведения гантелей;
  • отжимания с узкой постановкой;
  • жим лежа.

Внимательно следите за локтями: острые углы перегружают суставные связки и разрушают межсуставный хрящ.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Теория системы «Крокодил»

Восстановительный эффект от занятий наступает быстрее, если выполнять их каждый день. Состояние у человека в этот момент должно быть спокойное и умиротворенное. Мысли направлены только на выздоровление.

Прежде чем начать занятия, нужно изучить все рекомендации авторов этого оздоровительного метода:

  • Положение, в котором выполняются все этапы комплекса, должно быть горизонтальным, а мышцы полностью расслаблены.
  • Занятия проходят на твердой и ровной поверхности.
  • Руки разведены в стороны. Лопатки всегда прижаты к полу, а ладони направленны вверх.
  • Все упражнения выполняются плавно и медленно, синхронно с дыханием. На первых порах можно не акцентировать на этом внимание. Главное усвоить, что скручивание – выдох, а исходное положение – вдох.
  • Важно соблюдать последовательность, указанную в комплексе. Если очередное упражнение вызывает затруднение или боль, лучше попросить совет у инструктора или просто его пропустить. Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего.
  • На начальном этапе желательно наблюдение со стороны. Прогиб спины должен оставаться в физиологической форме. Излишнее выгибание при скручивании может привести к защемлению нерва.
  • Повторять каждое упражнение не менее семи раз.
  • Автор предлагает после каждого выполненного этапа принять позу отдыха – шавасану (рыбы).
  • Положение, в котором выполняются все этапы комплекса, должно быть горизонтальным, а мышцы полностью расслаблены.
  • Занятия проходят на твердой и ровной поверхности.
  • Руки разведены в стороны. Лопатки всегда прижаты к полу, а ладони направленны вверх.
  • Все упражнения выполняются плавно и медленно, синхронно с дыханием. На первых порах можно не акцентировать на этом внимание. Главное усвоить, что скручивание – выдох, а исходное положение – вдох.
  • Важно соблюдать последовательность, указанную в комплексе. Если очередное упражнение вызывает затруднение или боль, лучше попросить совет у инструктора или просто его пропустить. Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего.
  • На начальном этапе желательно наблюдение со стороны. Прогиб спины должен оставаться в физиологической форме. Излишнее выгибание при скручивании может привести к защемлению нерва.
  • Повторять каждое упражнение не менее семи раз.
  • Автор предлагает после каждого выполненного этапа принять позу отдыха – шавасану (рыбы).

Выводим суставы ног из-под удара

Сложное строение коленного сустава само по себе располагает к травмам, поэтому колени надо беречь, а не истязать разгибаниями на тренажере, иначе от связок колена вскоре останутся одни клочья. Сплит-приседания так же основательно загружают квадрицепсы, но не изнашивают суставы.

Приседать в машине Смитта разрешается только под присмотром тренера. Закрепленный гриф движется прямолинейно, тогда как для человеческого организма более естественна изогнутая траектория. Для наработки правильной техники требуется немалый опыт занятий в тренажерном зале, а начинающим больше подходят выпады с отягощением и обычные приседания со штангой, не испытывающие коленки на прочность.

Отведение бедра с большим весом может изрядно навредить тазобедренным суставам, затронутым артрозом. Если вы ощущаете сильное сопротивление, попробуйте заниматься с эспандером – затяните резиновые петли на лодыжках и двигайтесь в сторону приставным шагом.

Читайте также:  Показания и подробная инструкция по применению витамина Б12 в ампулах

Девушки, желающие избавиться от «галифе» и «медвежьих ушек», нередко злоупотребляют разведениями и сведениями, хотя это не только малоэффективно, но и небезопасно. Во-первых, локальные жировые отложения уходят только при общем похудении либо удаляются хирургическим путем. Во-вторых, при многократных повторениях перерастягивается грушевидная мышца, расположенная поблизости седалищного нерва. Раздражение нервных волокон может вылиться в изнурительный болевой синдром.

Если же вы хотите подтянуть латеральную поверхность бедра без наращивания объемов, опробуйте махи стоя и на боку, а привести в тонус вялый аддуктор помогут приседания-плие и зашагивания на платформу.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации

КОНТАКТЫ

Москва, район Куркино, ул. Соколово-Мещерская, д. 14

[email protected]

+7 (977) 963 60 47

+7 (499) 643 32 92

График работы: пн-пт 9:00-18:00, сб 9:00-15:00

@hyppocrat.mc